Voedingsdeskundige en gastblogger Isabelle Groenstege kreeg onlangs de vraag of je melk één op één kunt vervangen door plantaardige dranken, zoals sojadrank of amandeldrank. In dit blog geeft ze jou raad.
Ook interessant: We mogen weer brood eten: ga voor een tosti
Plantaardige dranken als alternatief
Isabelle: Dit is een vraag die ik vaker krijg. Of een plantaardige drank een goed alternatief is voor melk, hangt grotendeels af van de samenstelling van de plantaardige melk. Door koemelk te drinken krijg je relatief makkelijk voldoende eiwit, calcium en de vitamines B2 en B12 binnen. In plantaardige dranken komen deze voedingsstoffen veel minder voor. Tenzij de producent ze toevoegt.
Check de ingrediëntendeclaratie
Want van nature zijn plantaardige dranken niet rijk aan calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Of aan een plantaardige drank deze voedingsstoffen zijn toegevoegd en hoeveel er in het product zitten, zie je op de ingrediënten- en voedingswaardedeclaratie, meestal achterop de verpakking. Mogelijk staat dit beschreven in termen die jij niet kent. Calcium wordt vaak toegevoegd als tricalciumfosfaat (E341(c)) en vitamine B2 (E101) onder de naam riboflavine vermeld. Overigens ben ik er zelf nog niet volledig van overtuigd dat toegevoegde voedingsstoffen in je lichaam op dezelfde mate worden opgenomen, dan wanneer deze stoffen van nature in een product aanwezig zijn.
Een paar voorbeelden
Ingrediënten biologische sojadrink met calcium en vitaminen:
Water, Gepelde SOJAbonen (6.5%)*, Appelextract, Tricalciumfosfaat, Maltodextrine, Zeezout, Stabilisator (gellan gum), Vitaminen (riboflavine (B2), B12, D2), * = Biologisch
Ingrediënten Alpro Sojadrink Original Fresh:
water, gepelde sojabonen (5,9%), suiker, tricalciumfosfaat (E341(c)), zeezout, stabilisator (gellan gom), aroma, vitaminen (riboflavine, B12, D2).
Er zit veel verschil in de ene sojadrink of de andere. Bijvoorbeeld het aandeel sojabonen dat is gebruikt. Het voordeel van sojadrink is dat deze relatief veel eiwit bevat en andere plantaardige dranken niet. En eiwit wordt er meestal ook niet aan toegevoegd. In onderstaande tabel staan voorbeelden van de hoeveelheid voedingsstoffen in diverse dranken per 100 ml.
| Product | Eiwit | Calcium | Vitamine B2 | Vitamine B12 |
| Halfvolle koemelk | 3,4 g | 123 mg | 0,18 mg | 0,45 mcg |
| Soja drink zonder toevoegingen | 3,4 g | 12 mg | 0,01 mg | 0,0 mcg |
| Alpro Sojadrink Original Fresh | 3,0 g | 120 mg* | 0,21 mg* | 0,38 mcg* |
| AH Sojadrink Naturel | 3,0 g | 120 mg* | 0,21 mg* | 0,38 mcg* |
| Provamel Soja Natural ongezoet | 3,7 g | -** | -** | -** |
| Alpro Amandeldrink
Original Fresh |
0,5 g | 120 mg* | 0,21 mg* | 0,38 mcg* |
| Provamel Amandeldrink Ongezoet | 0,8 g | -** | -** | -** |
| Alpro Rijstdrink | 0,1 g | 120 mg* | -** | 0,38 mcg* |
| Dream rice | 0,1 g | -** | -** | -** |
* Toegevoegd.
** Niet toegevoegd. Is ongeveer de drank zonder toevoegingen.
Tip!
Wil je meer weten over hoe je zinvolle informatie uit productetiketten haalt? Kom naar de workshop Etiketten Lezen of verzamel je vrienden voor een Etiketten Quiz. Kijk voor meer informatie in de Agenda van My FoodStyle.
Wetenschappelijk bewezen gezondheidseffecten
Het is belangrijk om ook naar de gezondheidseffecten van het gehele voedingsmiddel te kijken. Hier wordt gelukkig steeds meer wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Zo verkleint de consumptie van yoghurt en melk de kans op darmkanker. Het is nog niet zeker welke stof uit yoghurt en melk dit gunstige effect veroorzaakt en of plantaardige dranken deze effecten ook hebben. Over voordelige en nadelige effecten van soja wordt veel geschreven, maar is nog weinig wetenschappelijk aangetoond.
Lactose intolerantie
Drink je plantaardige producten omdat je melk niet goed verdraagt? Dan kan het zijn dat je intolerant bent voor lactose. In dat geval heb je mogelijk geen last wanneer je zure melkproducten, zoals karnemelk, yoghurt en kwark eet. Deze producten bevatten veel minder lactose en vormen een goed alternatief voor melk. Het proberen waard! Onze gastblogger Sandra heeft een lactose-intolerantie. Elke zaterdag maakt ze een lekker recept voor jou klaar, zonder melkproducten.
Conclusie: het maakt uit wat je kiest
Wanneer je geen melk kunt of wilt drinken vormen sojadranken met voldoende toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12 een redelijk goed alternatief om je benodigde hoeveelheden voedingsstoffen binnen te krijgen. Andere plantaardige dranken bevatten vaak weinig calcium. Vergelijk de voedingswaardetabellen op de verpakkingen om te zien welke voedingsstoffen er in het product zitten.
Live Green Magazine toevoeging
De melk in een pak sojamelk is gemaakt met geweekte sojabonen. Kies je voor biologische sojamelk, dan kies je op basis van NIET genetisch gemanipuleerde sojabonen (GMO-vrij) welke verantwoord zijn geproduceerd (vaak kleinschalige plantages) zonder bestrijdingsmiddelen en kunstmest. In principe stelt bio geen eisen aan ontbossing, maar als je in de biologische speciaalzaak of natuurwinkel koopt, komen deze meestal niet van plantages waar regenwoud voor is gekapt.
Dit recept voor chocolademelk kun je zowel met koemelk als met sojadrank maken.
Maria zegt
Hallo Isabelle, je schrijft: ‘Overigens ben ik er zelf nog niet volledig van overtuigd dat toegevoegde voedingsstoffen in je lichaam op dezelfde mate worden opgenomen, dan wanneer deze stoffen van nature in een product aanwezig zijn.’ Hierbij moet gezegd worden, dat B2 en B12 ook niet van nature aanwezig zijn in een koe. Het zijn namelijk, net zoals mineralen, voedingsstoffen die in de gezonde bodem voorkomen. Die gezonde bodem en aldus planten, krijgen koeien nooit te zien en kunnen ze dus ook niet de wilde planten daarvan eten, waardoor zij al die goede voedingsstoffen binnen zouden krijgen. Dus vitamines worden in het voer van de koe gemengd en zijn daarmee net zo kunstmatig toegevoegd als de vitamines in plantaardige melk. Groet, Maria
Charlotte zegt
Ik ga altijd voor de rice dream, heb allerlei andere geprobeerd maar niet mijn smaak.